Dez passos para uma alimentação saudável

      Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

     Inclua diariamente 6 porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

          Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

     Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

         Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

       Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

           Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

   Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

          Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

       Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Fonte: Alimentos, nutrição e informação.

Por que o brasileiro está comendo menos feijão?

As mudanças no padrão de consumo alimentar do brasileiro podem afetar significativamente o padrão nutricional e, consequentemente, a saúde e a qualidade de vida da população. Um dos alimentos que o brasileiro está comendo menos é o feijão.

Segundo dados do IBGE E POF – Pesquisa de Orçamentos Familiares (2002/2003 a 2008/2009), a redução no consumo de feijão está diretamente relacionada às mudanças observadas no estilo de vida do brasileiro, impactada principalmente pela associação de 3 fatores:

Crescimento dos Centros Urbano – Promove cada vez mais a substituição dos alimentos de preparo tradicional, como o feijão, por opções mais práticas e convenientes.

Fatores Socioeconômicos – Com o aumento do poder de aquisição, há uma redução do feijão na cesta básica e aumenta a compra de alimentos prontos ou semiprontos.

Participação da mulher no mercado de trabalho – Reduz o tempo disponível para atividades relacionadas ao lar, aumentando a procura por alimentos que demandam menor tempo de preparo.

A importância do feijão no Brasil deve-se não apenas ao fato do país ser o maior produtor mundial, mas também pelo grão representar uma das principais fontes vegetais de ferro na alimentação do povo brasileiro.

O feijão contribui ainda com aproximadamente 1/3 (28%) das proteínas da dieta e embora o grão apresente menor valor biológico de aminoácidos quando comparado aos alimentos de origem animal, está entre as maiores fontes de proteína de origem vegetal, com 6% a 11% de proteína para cada 100 g do alimento.

O consumo desse grão também contribui com vitaminas hidrossolúveis, como tiamina, riboflavina, niacina,vitamina B6 e ácido fólico. Saiba mais sobre seus benefícios e não esqueça de incluir na alimentação.

Fonte:Nutrição Prática & Saudável 

Receitas saborosas e saudáveis

Que tal fazer uma sobremesa saborosa e ao mesmo light para o final de semana? Selecionamos algumas receitinhas light elaboradas pela Cozinha Nestlé. Todas têm algo em comum: as frutas.  Práticas e saudáveis, as sugestões são uma delícia além de saudáveis. 

Gelatina de Frutas

Ingredientes                                                                             
1 pacotes de gelatina em pó sem sabor (24 g)
1 litro de  Chá Branco com Cidreira
1 xícara (chá) de lichia sem caroço
1 xícara (chá) de pêssego em calda em cubos (cerca de 4 metades)
1 xícara (chá) de uvas rosadas sem caroço cortadas ao meio
5 colheres (sopa) de sementes de romã
2 carambolas fatiadas

Modo de Preparo
Em um recipiente refratário pequeno, dissolva a gelatina em pó em meia xícara (chá) de água fria. Aqueça em banho-maria até dissolver e misture o chá. Distribua as frutas em oito taças e despeje o chá com a gelatina. Cubra com filme plástico e leve à geladeira por cerca de 4 horas. Sirva.
 

Muffin de fubá e morango

Ingredientes
1 xícara (chá) de farinha de trigo              
1 xícara (chá) de fubá
1 xícara (chá) de açúcar
1 colher (sopa) de fermento químico em pó
2 ovos
1 Creme de Leite Caixinha
4 colheres (sopa) de óleo
1 xícara e meia (chá) de morangos picados
2 colheres (sopa) de açúcar de confeiteiro

Modo de Preparo
Misture a farinha de trigo com o fubá, o açúcar e o fermento. Em uma batedeira, bata os ovos por cerca de 2 minutos. Desligue e misture com o Creme de Leite  e o óleo. Adicione a farinha aos poucos, misturando até ficar homogêneo. Junte os morangos picados. Coloque a massa em formas de empada de papel, enchendo até a metade. Leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 20 minutos, ou até ficar dourado. Sirva polvilhado com açúcar de confeiteiro.

Delícia de laranja

Ingredientes 
1 caixinha de Creme de Leite Light
1 colher (sopa) de adoçante granular
6 laranjas-pera

Modo de Preparo
Esprema duas laranjas, junte o Creme de Leite  e o adoçante e misture. Descasque e corte o restante das laranjas em cubinhos de laranja, junte ao Creme e mexa delicadamente. Leve à geladeira e retire no momento de servir.

Dicas – Para esta receita, usamos o adoçante granular, que tem o volume semelhante ao do açúcar. Se desejar, substitua por outro, de sua preferência: 2 envelopes ou 8 gotas são suficientes.
- Se desejar, acrescente raspas da casca de uma laranja ao creme. Você também pode acrescentar folhinhas de hortelã picadas ao creme de laranja.

FONTE:Nutrição Prática & Saudável 

Alimentos, cuidados e saúde

A alimentação equilibrada e adequada contribui para a saúde, longevidade e qualidade de vida. Deste modo, os alimentos devem ser ingeridos de forma que as necessidades nutricionais sejam supridas de forma eficaz. Porém, deve-se sempre respeitar restrições alimentares, evitando o consumo de alimentos que possam prejudicar a saúde.

Este fato pode ser observado através de estudo recente, o qual foi realizado com o objetivo de destacar um grupo de alimentos que podem atuar como fator de manifestação ou agravo da psoríase, doença inflamatória crônica, sistêmica, mediada por fatores imunológicos. De acordo com os resultados foi observado que a carne de gado foi o alimento mais consumido pelos pacientes, sendo ainda observada uma ingestão alimentar precária entre os pacientes, sendo necessária orientação nutricional adequada associada a terapia medicamentosa.

Outro estudo avaliou a ingestão em crianças com formação de cálculos renais, sendo observada uma ingestão de água diminuída e aumento da ingestão de proteína animal, alimentos ricos em amido, sendo sugerida que a alimentação influência de forma direta a formação de cálculos renais.

Os dados dos estudos evidenciam a necessidade de consumo alimentar adequado, devendo ser respeitadas restrições alimentares quando há patologias associadas, colaborando para o tratamento e saúde dos pacientes.

Fonte: Nutrição em Pauta

Anabolizantes Esteróides e os Jovens

Os anabolizantes esteróides são drogas derivadas do hormôniotestosterona e são conhecidos, principalmente, pelos efeitos que causam nos músculos (hipertrofia muscular). No entanto, essas substâncias também têm outros efeitos, como crescimento do pelo facial, acnes, engrossamento da voz, alterações na genitália, distúrbios do comportamento, retenção de líquido no organismo, aumento da pressão arterial e podem colocar em risco a vida do usuário.

Esses hormônios possuem usos clínicos e podem, ocasionalmente, ser prescritos sob orientação médica para repor o hormônio deficiente em alguns homens e para ajudar pacientes aidéticos a recuperar peso. Entretanto, por aumentarem a massa muscular, estas drogas têm sido cada vez mais procuradas e utilizadas por alguns atletas para melhorar a performance física e por outras pessoas para obter uma melhor aparência muscular. Não há qualquer controle sob as doses utilizadas, as condições em que são aplicadas ou o tempo em que são tomadas. Este uso estético não é médico, completamente inadequado e ilegal. Algumas pessoas chegam a utilizar anabolizantes esteróides de uso veterinário!

Os anabolizantes esteróides podem ser administrados de várias formas: pílulas, cremes, tabletes, patches, gotas sublinguais e injetáveis.

Quem está usando Esteróides Anabólicos?

Tanto adolescentes como adultos estão usando esteróides anabólicos. Desde 1996, o uso juvenil aumentou 39% entre os estudantes do nível fundamental; 67% entre estudantes do ensino médio; e 84% entre os estudantes do último ano do ensino médio. Uma recente inspeção mostrou que 1 em cada 16 estudantes já usou anabolizantes esteróides. O uso está aumentando tanto entre as moças como entre os rapazes.

O uso entre atletas universitários também tem aumentado bastante e alguns profissionais continuam usando essas drogas. Também são usados por pessoas jovens não-atletas, com objetivo de desenvolver uma aparência mais musculosa.

Por Que se Preocupar com os Anabolizantes Esteróides?

Os anabolizantes esteróides possuem efeitos colaterais perigosos, tanto físicos como psicológicos. Isso pode ser mais perigoso em jovens, que estão em fase de desenvolvimento, podendo interromper o crescimento. Em mulheres, podem causar mudanças permanentes na voz e na genitália.

Ao parar de usar essas drogas, as pessoas podem passar por uma severa depressão.

O uso das injeções de anabolizantes esteróides pode levar ao risco de infecção pelo HIV e vírus da hepatite, se as agulhas forem compartilhadas. Esteróides Anabólicos obtidos sem uma prescrição não são confiáveis, pois podem conter outras substâncias, os frascos podem não ser estéreis e, além disso, é possível que nem esteróides contenham.

O Que você Pode Fazer com essas informações?

Se você está usando esteróides anabólicos sem orientação médica, pare. Você pode estar causando danos irreversíveis ao seu corpo. Se você tem usado esteróides anabólicos e está passando por problemas de saúde, consulte seu médico.

Se você é pai, professor ou treinador e conhece jovens que estão usando esteróides, converse com eles sobre os riscos e aconselhe a procurarem um profissional da saúde para conhecerem alternativas nutricionais e exercícios para desenvolverem, de modo saudável, sua aparência.

Efeitos Secundários do Uso de Esteróides Anabólicos

Nas Garotas:

Pelo Facial
Engrossamento da Voz
Aumento de pelos no corpo
Irregularidade menstrual
Aumento de apetite
Crescimento do clitóris
Diminuição dos seios

Nos Garotos:

Aparecimento de mamas
Redução dos testículos
Impotência
Diminuição da contagem dos espermatozoides
Calvície

Em Ambos:

Acnes

Queda do cabelo

Distúrbios da função do figado

Tumores no figado

Explosões de ira ou comportamento agressivo

Paranoia

Alucinações

psicoses

Coágulos de sangue

Retenção de liquido no organismo

Aumento da pressão arterial

Risco de adquirir doenças transmissíveis

Fonte: Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

CONVERSA COM A NUTRÓLOGA ANDRÉIA MAIA

nutróloga Andréia Maia 

Na dieta de vegetarianos e veganos, qual seria a fonte de proteína mais adequada para substituir a carne?

Nesse caso, vamos utilizar proteínas vegetais. Vai depender muito do perfil do paciente. Tem uns que são vegetarianos ou lactovegetarianos. Aí, é mais fácil porque você vai estar lançando mão de produtos lácteos e do ovo. Mas no caso do paciente vegano, é mais difícil, porque ele é puro, como nós chamamos; o vegetarianismo puro. Então aí, vamos ter que fazer um cálculo, dentro das possibilidades de proteína vegetal para utilizar nesse paciente. Geralmente trabalhamos com o recordatório. Ele vai dizer de que está se alimentando, o que está comendo. A gente para ele trazer de casa uma anotação, um diário. E tem ideia dos déficits desse paciente.

Há alguma recomendação sobre quantidade de carne a ser consumida e modo de preparo?

A quantidade de carne numa dieta equilibrada deve ser em torno de 15% do que você está consumindo. Aí, vai variar muito, porque tem pessoas com uma demanda nutrológica de 1.500, 2.000 calorias. Com relação ao modo de preparo, com certeza o melhor é o grelhado. Mas aí, principalmente na carne vermelha, tem que ter um cuidado extremo de não colocar por muito tempo, pois não pode estar muito bem passado. Não é interessante para a saúde. Também pode ser, em alguns casos, cozida a vapor.

E no caso do hábito de comer em churrascarias, há algum tipo de recomendação?

Nós temos uma maneira de negociar com o paciente e instauramos o “dia do lixo”. Se o paciente tiver uma dieta equilibrada, um dia de estresse metabólico não vai ser significativamente prejudicial a essa pessoa. Agora, se isso for um hábito regular, não é interessante. No máximo, a cada quinze dias.

Fonte: http://tribunadonorte.com.br

Nutrição e beleza

TENHA UMA PELE SAUDÁVEL COM UMA BOA NUTRIÇÃO

Uma das estratégias mais eficazes para fortalecer a saúde da sua pele é nutrir o corpo através de uma alimentação saudável e equilibrada. As investigações demonstram que consumir certos tipos de alimentos pode ajudar a prevenir rugas, danos causados pela exposição ao sol e manter a pele hidratada. Na próxima vez que for às compras, faça também uma lista para a sua pele.

LARANJA, FRUTOS VERMELHOS E PRODUTOS HORTÍCOLAS

A fruta e legumes que possuem pigmentação vermelha apresentam altas taxas de antioxidantes que ajudam a prevenir o enrugar precoce da pele. As batatas-doces, tomates e o melão, por exemplo, podem ajudar a manter a sua pele firme e brilhante. Acrescente mais frutas e legumes como estes à sua alimentação diária. Em vez de fazer puré de batata ou batatas cozidas com a batata regular, utilize batatas-doces com um pouco de açúcar amarelo e um pouco de manteiga. Quando fizer uma sandes ou salada para o lanche, acrescente umas fatias de tomate, e troque as batatas fritas ou salgados por fatias frescas de melão.

CÍTRICOS

Consumir cítricos numa base diária vai ajudar a manter a sua pele hidratada, o que a longo prazo vai prevenir as rugas. A vitamina C é um antioxidante muito poderoso que pode manter o colagênio na estrutura da sua face e impedir a flacidez. Contudo, e porque a vitamina C é solúvel na água, os níveis desta vitamina que podem ser armazenados no seu corpo são reduzidos, o que significa que terá de fortalecer o seu “stock” natural diariamente. As laranjas são uma das melhores fontes de vitamina C, mas as toranjas, limões e limas são também excelentes escolhas para manter os níveis de vitamina C regulares. O colagênio começa a desaparecer a partir dos 30 anos – comece a armazenar a partir de agora!

Misture laranja ou toranja nas saladas para uma combinação saudável e fresca de Verão. Esprema uns limões, lima ou laranjas e beba revigorantes limonadas ou laranjadas. Esprema um quarto de limão por cima de peixe grelhado ou de frango para um condimento exótico. As opções são variadas, seja criativo.

CHÁS

Os antioxidantes conhecidos com EGCG é uma poderosa substância que pode prevenir a acne, danos causados por exposição solar e inflamações de pele. O EGCG é também conhecido por combater o cancro da pele e outros tumores. Os chás, como o chá verde, chá preto ou chá branco são as melhores formas de ingerir o EGCG, já que bastam entre quatro a seis copos de chá por dia para beneficiar dos efeitos do EGCG na sua pele. Substitua gradualmente o café diário por chá – complementarmente a ajudar a sua pele, os antioxidantes presentes no chá serão poderosos promotores de saúde para todo o organismo.

FOLHAS VERDES

A vitamina A, um dos nutrientes mais importantes para a saúde da pele, combate o envelhecimento precoce, a formação de escamas e a desidratação. A vitamina A é também essencial para a renovação celular e promove o crescimento de nova pele. Os espinafres e brócolis, por exemplo, são excelentes fontes de vitamina A, sejam frescos, crus, cozidos ou cozinhados a vapor, os legumes de folha verde são excelentes agentes para a saúde da pele.

Fonte: semprequisjeans38

Exercício rápido

QUEIME 100 CALORIAS EM 2 MINUTOS PRATICANDO O POLICHINELO

Olá, olá, olá....

Vou falar hoje sobre o polichinelo, um exercício bem pratico de fazer, bom até para quem não está se exercitando no momento... tipo eu.rs.

Então vamos lá,

Para muitos manter uma dieta equilibrada e a prática de exercícios físicos para perder peso e manter a forma é algo muito difícil, entretanto, esta é uma das maneiras mais eficazes de manter o peso e a saúde em dia e, sobretudo, buscar qualidade de vida. A prática de exercícios físicos em academias é algo bastante complicado, mas, há várias opções de exercícios que podem ser feitos em casa de maneira simples e que apresenta, os mesmos benefícios que os exercícios praticados dentro de uma academia.  Um deles é o famoso polichinelo, que era feito na escola durante as aulas de educação física.

Quantas calorias são queimadas?

Este exercício é simples e rápido de fazer e queima cerca de 100 calorias a cada 500 polichinelos. Uma série de 100 polichinelos demora cerca de 2 minutos. O indicado são 10 minutos de polichinelo por dia. No início, o treino pode ser mais demorado por conta da falta de prática e fôlego, mas após uma semana você pode começar a fazê-los mais rapidamente e em mais séries.

Como praticar?

Conheça os tipos de polichinelo:

Polichinelo tradicional

Em posição inicial deixe as pernas unidas e os braços estendidos ao longo do corpo, depois salte elevando os braços para cima da cabeça e afaste as pernas levemente, volte à posição inicial. Durante os exercícios mantenha os pés em paralelo e flexione levemente os joelhos para evitar lesões.

Polichinelo para frente

Para fazer o polichinelo para frente é só elevar um dos braços para cima da cabeça e com a perna do mesmo lado pule e coloque-a para frente, enquanto o outro braço fica estendido para baixo e atrás das costas e a perna do mesmo lado para trás.

Polichinelo de giro

Salte com os pés unidos e na hora da queda gire com a cintura para um dos lados, tocando no chão e deixando as pernas pouco abertas. Intercale os lados.

Os polichinelos podem e devem ser acompanhados de outros exercícios para maiores benefícios, mas se feitos sozinhos ajudam na tonificação dos músculos, melhora do fôlego e perda de peso.

FONTE: http://semprequisjeans38.blogspot.com.br/

PIRÂMIDE ALIMENTAR

Pirâmide alimentar, vocês a conhecem? Sabem como ela é dividida?Algumas informações pra vocês.

A pirâmide alimentar é uma forma gráfica de distribuição dos alimentos para uma melhor compreensão por parte da população com o objetivo de fazer com que haja consumo de vários alimentos e em quantidade suficiente para que juntos componham uma dieta adequada.  Os alimentos estão divididos em grupos, sendo que cada alimento de cada grupo tem uma função parecida, o formato dela está relacionado com as quantidades das porções que devemos consumir diariamente, a base é a que devemos consumir em maior quantidade e o topo devemos consumir menor (ou pouquíssima) quantidade.

Agora vou falar sobre cada divisão:

 A BASE DA PIRÂMIDE: são alimentos energéticos, ou seja, eles dão energia ao nosso corpo principalmente ao cérebro e ao coração. Ricos em carboidratos, essa parte da pirâmide é composta na maioria por alimentos de origem vegetal, os alimentos compostos nessa parte são, arroz (cereais), macarrão e pão (massas), batata e mandioca (tubérculos).

E quanto devemos comer por dia?

De 5 a 9 porções (dependendo de cada pessoa), sendo que 1 porção equivale a 150 kcal, 

A SEGUNDA PARTE DA PIRÂMIDE é composta por 2 grupos: o de frutas e o de verduras e legumes. Esses alimentos são ricos em vitaminas e minerais, que são necessários para o funcionamento das inúmeras reações químicas que ocorrem no nosso corpo, além disso são ricos em fibras, que promovem um bom funcionamento intestinal. Uma alimentação saudável deve ter de 4 a 5 porções onde uma porção equivale a 15kcal de alimentos do grupo das verduras e legumes e de 3 a 5 porções onde uma porção equivale a 70kcal de alimentos do grupo das frutas.

A TERCEIRA PARTE DA PIRÂMIDE é composta por três grupos: o grupo das carnes, peixes e ovos, dos leites e derivados e dos feijões. O que todos esses alimentos têm em comum é o fato de serem ricos em proteínas, que possuem papel estrutural no nosso organismo.

Além disso os alimentos do grupo das carnes são ricos em ferro, mineral envolvido no transporte de oxigênio e os alimentos do grupo do leite e derivados são ricos em cálcio, mineral necessário para a formação de ossos e dentes.

Uma alimentação saudável deve ter 1 porção onde uma porção equivale 55kcal do grupo dos feijões, 1 a 2 porções onde uma porção equivale a 190kcal do grupo das carnes , peixes e ovos e 3 porções onde uma porção equivale a 120kcal do grupo do leite e derivados.

E FINALMENTE, NO TOPO DA PIRÂMIDE os grupos dos óleos e gorduras e açúcares e doces, que são os alimentos que devem ser consumidos em menor quantidade. Deve-se notar que muitas vezes os alimentos desses grupos já estão adicionados a alimentos de outros grupos, como por exemplo açúcar em um suco de frutas ou margarina com pão.

Uma alimentação saudável pode incluir 1 porção que equivale a 73kcal do grupo de óleos e gorduras e 1 a 2 porções onde uma porção equivale a 110kcal do grupo de açúcares e doces.

Fonte:http://semprequisjeans38.blogspot.com.br/